web02.jpg
  • Claudio Fray

Progressieve Overload: hoe pas je dat toe?

"Je moet zwaar trainen!"


Dat hoort vrijwel iedereen die begint met trainen in de sportschool. De meeste mensen weten wat het belangrijk is om steeds zwaarder of vaker te trainen om vooruitgang te boeken.


Het is ook feitelijk juist, maar wat houdt het dan precies in en hoe pas je het correct toe?



Progressie boeken is een van de belangrijkste elementen om vooruitgang te blijven boeken. Progressie betekent ook letterlijk “vooruitgang". In de context van training bedoelen we hiermee: het systematisch toedienen van een toenemende prikkel aan jouw lichaam. Dit kan zijn in toenemende intensitet (=meer gewicht), toenemende volume (= meer herhalingen of meer sets), of toenemende frequentie (= vaker trainen).


Dit heet ook wel progressieve overload. Het is belangrijk dat je over tijd steeds een toenemende prikkel toedient zodat je lichaam elke keer een stuk sterker wordt.


Om te begrijpen waarom het zo belangrijk is om een toenemende prikkel toe te dienen aan jouw lichaam moeten we kijken naar een belangrijk verschijnsel in jouw lichaam: supercompensatie. Zowel spieren als jouw hart-long systeem hebben direct na een training een periode waarbij ze slechter aan toe zijn dan voor de training. Dat is logisch: door het zware trainen zijn je spieren en andere structuren aangetast. Je richt met zwaar trainen schade toe en is er sprake van verschillende vormen van vermoeidheid. Dit duurt meestal tussen de 24-28 uur.


Je lichaam registreert de schade en gaat vervolgens aan de slag om de schade te repareren. Maar je lichaam is erg slim en ziet dat dit een prikkel is die krachtiger is dan voorheen. Hij gaat aan de slag om zichzelf beter en sterker te repareren dan voorheen. Je gaat als het ware overcompenseren voor deze prikkel en wordt daarom sterker en fitter.


Dit effect is helaas niet blijvend: je lichaam houdt niets in stand wat niet strict noodzakelijk is. Wanneer je lichaam merkt dat er geen nieuwe prikkel binnenkomt binnen ongeveer 3 dagen, zakt het terug naar het oude niveau. Blijft de prikkel langer weg? Dan zakt je niveau verder af. Daarom is progressieve overload noodzakelijk, zodat er iedere week vaker supercompensatie optreedt.


Je kunt op verschillende manieren zorgen dat je iedere training een bepaalde vorm van progressieve overload toepast. Hierbij een aantal tips om je hierbij te helpen:


- Zorg ervoor dat je al je trainingen goed bijhoudt. Noteer per oefening hoeveel herhalingen en rondes je hebt gedaan. Dan kun je iedere training weer terugkijken op de vorige training en kun je proberen je eigen grenzen te verleggen


- Noteer deze gegevens in een app, in een schriftje of print je trainingsschema’s uit. Heb het in ieder geval bij je wanneer je gaat trainen


- Zorg ervoor dat je zwaar genoeg traint. Er zal geen progressieve overload plaatsvinden als je je grenzen niet opzoekt. Ga daarom na: kan ik zwaarder trainen dan wat ik nu doe?


- Iedere vorm van extra gewicht is al toereikend. Je hoeft niet in een keer grote stappen van 10kg te maken. Zelfs een stapje van 0.5kg is al genoeg om dit effect te bereiken. Zorg er wel voor dat je de sets en herhalingen gelijk houdt of groter maakt!


- Meer trainen. Onderzoek of het mogelijk is iets vaker te trainen dan dat je nu doet. Meestal is minimaal 3 keer per week noodzakelijk. Soms is het nodig om meer dan 3 keer per week te trainen als je eenmaal wat verder bent.


- Als je al een aantal jaren correct traint en al veel progressie hebt geboekt maar loopt vast: overweeg om 6 keer per week te gaan trainen. Het hoeft niet, maar het kan je training een impuls geven


- Kijk naar de volume die jij op dit moment draait binnen je training. Als jij niet aan de 40-70 herhalingen per spiergroep komt: pas dit aan. Ga liever aan de hoge kant van deze marge zitten dan aan de lage kant. Hou wel rekening met de tijd die je hebt om te trainen.


- Check de mindset waarmee je komt opdagen in jouw training: kom je om een training af te vinken of kom je om sterker te worden dan de vorige keer ? Train bewuster!


- Je hoeft geen spierpijn te voelen om te weten dat je een goede training hebt gehad. Spierpijn moet dus nooit je doel zijn, wel intensiever of met een grotere volume/frequentie trainen


- Ook plezier en trouw zijn aan je training kunnen bijdragen aan je progressieve overload. Hoe meer plezier je hebt in je training, hoe sneller je jezelf gaat pushen. Niet alleen dat, als je met de mindset van “trouw zijn” in je training stapt ben je sneller geneigd om het belang van deze progressieve overload te blijven hanteren.



Welke tips ga je nog absoluut toepassen?