web02.jpg
  • Claudio Fray

Koolhydraten: welke zijn goed en welke zijn niet goed?

Als personal trainer sta ik ervan te kijken hoeveel verschillende visies en diëten er zijn waarbij koolhydraten als boosdoener worden geportretteerd. Maar hoe slecht zijn koolhydraten echt? Wij gaan in op de wetenschap achter koolhydraten.


Het is een feit dat koolhydraten het eerste is waar mensen aan denken als het gaat om afvallen. Wat hoor je dan zoal?

“Je mag geen brood.”

“Je mag geen pasta en rijst.”

“Suikers moet je vermijden, die zijn niet goed voor je. Daar kom je snel van aan”


En zo kan ik nog een hele hoop zinnen bedenken die ik regelmatig hoor als mensen in mijn omgeving en op social media beginnen over koolhydraten. Maar wat is de wetenschap hierachter?


Laat ik beginnen met het feit dat hier geen one-size-fits-all aanpak geldt. Iedereen heeft een ander lichaam, beoefent een andere sport en heeft daarom een andere hoeveelheid voeding nodig. Ook de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt verschilt per persoon.


Grosso modo kun je twee type behoeftes signaleren: individuen die hun lichaamssamenstelling willen veranderen/behouden en individuen die gericht zijn op prestatie (hardlopen, fietsen, zwemmen etc).

DE BASIS: SOORTEN KOOLHYDRATEN

Laten we beginnen bij de absolute basis: wat is nou een koolhydraat? Simpel gezegd is het een benaming van een soort voedingsstof die wij als mensen makkelijk tot ons kunnen nemen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, maar ze hebben allemaal energievoorziening en bouwstoffen geven als functie. Ook zorgt het voor energie voor je organen, wat niet onbelangrijk is.


Wat doen koolhydraten nou precies voor energievoorziening?


1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 kcal energie.


Je hebt drie soorten koolhydraten:

1. Simpele koolhydraten

2. Complexe koolhydraten

3. Vezels



SIMPELE KOOLHYDRATEN

Als mensen het over “suikers” hebben, dan doelen ze bewust of onbewust op simpele koolhydraten. Dit zijn hele kleine suikerbouwstenen (glucose, fructose of galactose) en zijn de basis voor alle andere koolhydraten. Je lijf breekt suikers af door middel van een aantal hormonen, wat al in je mond begint. Omdat ze onwijs simpel zijn en makkelijk af te breken, smaken ze ook zoet zodra je ze eet en worden ze ontzettend snel in je bloed opgenomen.


Welke producten bevatten veel simpele koolhydraten? Alles wat heel zoet smaakt bevat waarschijnlijk veel koolhydraten. Deze producten sowieso: suiker, honing, syroop, jam, snoep, bloem, fruit, sommige groenten, sommige bonen, zuivel.


Dus ja, zelfs producten die jij als gezond kent hebben gewoon “suikers”. Het is dus belangrijk om te begrijpen dat wat een suiker slecht maakt is niet het feit dat het aanwezig is in je voeding, maar de mate waarin. Suiker uit fruit is niet minder of beter dan suiker uit tafelsuiker, maar fruit heeft veel vitaminen en mineralen en bevat minder suiker dan tafelsuiker. Daarnaast zitten er vezels en water in suiker, wat ook belangrijk zijn voor een gebalanceerde dieet. Zoals je dus kunt merken gaat het om de context.


COMPLEXE KOOLHYDRATEN

De tweede groep koolhydraten, de complexe koolhydraten, wordt gekenmerkt door het feit dat je veel suikerbouwstenen aan elkaar vast hebt. Het zijn dus in feite suikers die aan elkaar geplakt zijn, waardoor je lichaam veel meer moeite moet doen om dit af te breken. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel uit balans wordt gegooid, maar uit eindelijk wordt het wel tot hetzelfde afgebroken als de simpele koolhydraten: suikerbouwstenen.


Complexe koolhydraten zitten vaak in voedingsstoffen waar je ook (meer) eiwitten en gezonde vetten kunt vinden. Ook hebben deze producten vaak een hoge hoeveelheid vitaminen en mineralen. Denk aan brood, rijst, pasta, bonen, granen en groenten.

Het voordeel van complexe koolhydraten is dus de gunstigere effect op je bloedsuikerspiegel, maar ook het feit dat het meer voedingsstoffen bevat en sneller een vol gevoel geven door vezels en de hogere volume van de producten.

Ook hier zie je dus dat wat gunstig is erg afhangt van de context waarin je het eet.


VEZELS

Vezels horen bij het rijtje van koolhydraten thuis, maar zijn eigenlijk voor je lichaam wel een aparte categorie voedingsstoffen. Je lichaam kan vezels heel moeilijk afbreken en opnemen, maar hebben wel een hele belangrijke functie in jouw lichaam.

Vezels zijn stoffen die zo gebouwd zijn, dat je lichaam ze niet of nauwelijks kan afbreken dus. Dit heeft echter wel als bijwerking dat je darmen extra hard hun best gaan doen om dit af te breken, waardoor je darmen beter gaan werken. Niet alleen dat, de bacteriën in je darmen reageren ook op de vezels en voorkomen daardoor in een gunstigere samenstelling in je darmen. Je zit door vezels ook sneller vol en vezels vertraagt ook de opname van suiker in je bloed.


Je kunt vezels vinden in brood, rijst, pasta, bonen, peulen, groenten, fruit en granen.


HOE KIES JE JOUW KOOLHYDRATEN?

Als je een duursporter bent die zijn prestaties wil verbeteren, dan is de volgende informatie niet voor jou.

Het kiezen van de koolhydraten zijn nu puur gebaseerd op mensen die aan hun gezondheid willen werken en hun lichaamssamenstelling willen veranderen of behouden.


Wat kun je dan het beste doen?


1. Eet meer complexe koolhydraten van voeding die zo min mogelijk bewerkt is. Dit betekent dus meer vers, meer groenten, bonen en peulen. Als je voor granen kiest, kies donkerbruin brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Dit zorgt ervoor dat je ook veel voedingsstoffen binnen krijgt, sneller vol zit en minder calorieën eet dan wanneer je dit uit simpele koolhydraten haalt.


2. Eet minder simpele koolhydraten van bewerkte bronnen. Wit brood, snoep, suiker, en kant-en-klare producten kun je dus vaker links laten liggen. Je hoeft het niet allemaal te verwijderen van je voedingspatroon, wel flink verminderen. Zuivel en fruit zijn echt de uitzondering vanwege de andere voedingsstoffen die hierin zitten.


3. Kies voor je genietmomenten maar hou dit wel in de gaten. Er is niks mis met suiker, als je dus een paar porties per week pakt. Geniet ook van de momenten waarop je gaat snoepen.


4. Drink veel water, omdat dit ervoor zorgt dat je minder snel neigt naar overeten.


5. Monitor je gewichtsverlies. Als je te snel afvalt kun je beter net wat meer koolhydraten pakken. Je valt te snel af wanneer je meer dan 1% van je totale lichaamsgewicht per week afvalt.


HOEVEEL KOOLHYDRATEN HEB JE NODIG?

Als persoon heb je koolhydraten simpelweg nodig. Je hebt per dag ongeveer 100 tot 130 gram koolhydraten nodig om je organen te voeden, met name je hersenen en je nieren. Ook je bloedcellen hebben dus koolhydraten nodig.


Als je niet voldoende koolhydraten eet, gaat je lichaam ook eiwitten in je lichaam afbreken om aan de energievoorziening te voldoen. Dat is dus niet echt de bedoeling.

Je kunt ergens tussen 20% en 65% van je totale calorie inname besteden aan koolhydraten, afhankelijk van je energiebehoefte.


Als vrouw kun je er vanuit gaan dat als je iets boven deze minimum zit, dat je al snel resultaten zult niet (mits de rest van je voedingspatroon ook klopt en je minder calorieën eet dan dat je nodig hebt).


De meeste mannen zullen voor het afvallen rond het dubbele hiervan nemen.

Als je een persoonlijke berekening van jouw koolhydraat behoefte wil, mag je altijd hieronder een vraag stellen. Wij gaan dan samen met jou dit bekijken.


We hopen dat je hiermee meer inzicht heb gekregen in koolhydraten en hoe je ermee om moet gaan. Heb je meer vragen op het gebied van voeding? We hebben een 42-pagina lang e-book geschreven over voeding met praktische tips om een gezonde lifestyle eigen te maken en je doelen te bereiken. Je vindt het e-book over voeding hier.