web02.jpg
  • Claudio Fray

Hoe vaak moet je trainen? Over volume, intensiteit en frequentie.

Wij krijgen vaak de vraag: "Hoe vaak moet je trainen om resultaat te behalen?"


Dat is een vraag die we niet zomaar kunnen beantwoorden, omdat dit voor iedereen anders is.


Om deze vraag te beantwoorden moeten we kijken naar een drietal begrippen: volume, intensiteit & frequentie. Dit zijn drie verschillende begrippen die goed op elkaar aansluiten, omdat het bepaalt hoeveel en hoe vaak je moet trainen.


De hoeveelheid en intensiteit zijn niet voor niets zo belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat jouw spieren en jouw lichaam in het algemeen gevoelig is voor deze twee factoren.


De hoeveelheid inspanning op een bepaald niveau wordt door jou lichaam geregistreerd en kan verschillende positieve effecten geven. Het is belangrijk om de hoeveelheid te reguleren, omdat je lichaam specifieke hoeveelheden nodig heeft. Je kan namelijk teveel en te intensief trainen, waardoor de gunstige effecten van het trainen uitblijven. Omgekeerd kan dus ook: je kunt te weinig en niet intensief genoeg trainen, waardoor de gunstige effecten uitblijven.


Het is belangrijk om deze drie factoren te blijven monitoren gezien ze vrij bepalend zijn voor je progressie. Maar wat zijn ze precies en waarom is het zo belangrijk?


Volume

Volume geeft aan wat de hoeveelheid is binnen een bepaalde training. Specifieker: als we het over volume hebben kijken we naar de hoeveelheid herhalingen die je per spiergroep maakt tijdens een bepaalde training. Niet alleen maar dat, je kunt het ook per week bekijken. Dit is belangrijk om te checken hoeveel een bepaalde spiergroep belast wordt binnen een week. Dit is een van de belangrijkste factoren in het bereiken van resultaat.


Uit onderzoek blijkt dat je tot aan een gevorderd niveau rond de 40-70 herhalingen per spiergroep per training nodig hebt om voldoende volume te behouden en dus een goede mate van progressie te boeken. Concreet betekent dit dus dat je tussen de 4-6 sets van 8-12 herhalingen moet doen. Uitzondering op deze regel is het trainen van je maximaalkracht. Dan is namelijk rond de 30 herhalingen per training al voldoende (5x5 of 5x6 bijvoorbeeld). Voor Powerlifting gelden dus andere normen en laten we die daarom buiten beschouwing.


Als je merkt dat je progressie stagneert, kun je o.a. het volume verhogen. Dit kun je doen door het aantal sets te verhogen (voorkeur) en/of het aantal herhalingen. Let erop dat het verhogen van het aantal herhalingen een ander effect kan geven dan het verhogen van de sets. Wanneer je het aantal herhalingen verhoogt kan het spieropbouwende effect van deze set wat veranderen naar meer spieruithoudingsvermogen en het prikkelen van een andere soort spiervezel.


Intensiteit

'Intensiteit' geeft aan hoe zwaar een bepaalde training is of hoe zwaar bepaalde oefeningen zijn. Uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen progressie boeken wanneer ze trainingen uitvoeren waar het leeuwendeel van de training bestaat uit 70% of meer van je maximale kracht. Als we dat vertalen naar aantal herhalingen betekent dat dat je tussen de 8 en 12 herhalingen per set moet uitvoeren.


Jouw spiervezels hebben drukreceptoren die kunnen registreren of er meer kracht wordt gegeven ten opzichte van de voorgaande inspanningen. Hierdoor wordt er een signaal gegeven dat er een bepaalde kracht overwonnen moet worden en worden de spiervezels steeds sterker. Dit geldt met name voor de snelle spiervezels. Ook de trage spiervezels kunnen groter en sterker worden, maar voor deze spiervezel moet je hoger in herhalingen (en dus volume) zitten en dus ook lager in de intensiteit.


Als je trainingen heel intens zijn (voor kracht trainen) dan gaat dat over het algemeen ten koste van je volume of frequentie. De een gaat ten koste van de andere. Als je intensiever wil trainen, moet je volume of de frequentie omlaag. Omgekeerd ook, hoe hoger je volume hoe minder intens je training kan zijn. Maar je wordt natuurlijk in allebei de situaties sterker naar mate de tijd vordert.


Frequentie

Frequentie betekent in dit geval het aantal keer dat je per week traint. Het gaat dus om hoe vaak je lichaam in staat is om een bepaalde training uit te voeren binnen een week.


Uit onderzoek blijkt dat je elk spiergroep minimaal twee keer per week moet trainen om optimaal resultaat te boeken. Jouw spiervezels ondergaan een specifiek proces, progressieve overload, waarbij het effect van het trainen binnen een paar dagen verdwijnt, mits je dit niet weer toedient.


Recenter onderzoek suggereert dat vaker dan twee keer per week een spiergroep trainen voordeliger kan zijn voor sommige mensen. Op basis van de eerdergenoemde feiten is een training waarbij je 1 of een paar spiergroep(en) eens per week trainen simpelweg nier heel effectief. Zorg daarom dat je iedere spiergroep minimaal twee keer per week traint.


Als je dus kritisch kijkt naar hoe vaak je moet trainen is het voor de meeste mensen al voldoende om 3 keer per week te trainen. Je kunt al gauw denken aan 4 of 5 keer per week als je een paar maanden tot een aantal jaar traint.