web02.jpg
  • Claudio Fray

Je Energiebalans: dit is hoe je moet afvallen

Bijgewerkt: okt 2

Veel vrouwen vinden het lastig om af te vallen. Je weet vaak niet wat je moet eten of wanneer je dit moet eten. In deze blog leer je het belangrijkste principe wat je nodig hebt om af te vallen. Diëten is niet nodig, dit is het beste dieet om te kunnen afvallen!


Het draait allemaal om één belangrijk begrip: je energiebalans.


Dit blog is onderdeel van een reeks aan blogs die jou gaan helpen begrijpen hoe je het beste kunt omgaan met voeding en sport


WAT IS DE ENERGIEBALANS?

Een van de basiswetten in deze wereld waar wij op leven is: “Niks ontstaat zomaar, en niks verdwijnt zomaar.” Dat is ook zo met jouw lichaam: een spier ontstaat niet zomaar en vet verdwijnt niet zomaar. Dit noemen we de energiebalans.


De energiebalans betekent simpelweg: Energie verdwijnt niet zomaar en ontstaat niet zomaar. Dat is namelijk wat er in eten zit: energie.


Wij als mensen hebben energie nodig om te kunnen overleven. Bouwstoffen/brandstof. Op het moment dat wij voldoende brandstof binnen krijgen, slaan we alles wat we op die dag niet meer nodig hebben op als vet onder je huid, rond je organen en je spieren. Ook wordt energie opgeslagen in je spieren en organen. mocht het zo ver komen dat de rest niet toereikend is of je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.


Hoe moet je de energiebalans interpreteren?


Als je meer energie (calorieën) eet dan dat je nodig hebt, dan slaat jouw lichaam dit op als vet of als spiermassa (mits je voldoende externe trainingsprikkel hebt). Je komt dus aan in gewicht. Als je minder energie (calorieën) eet dan dat je nodig hebt, dan tast jouw lichaam de reserves aan om de tekort in energie te compenseren. Je verbrandt vet en/of spiermassa. Dat laatste gebeurt vooral wanneer je niet voldoende eiwitten eet of als een trainingsprikkel niet toereikend is om spiermassa te onderhouden.


Hoeveel energie verbruik jij?


De hoeveelheid calorieën die een persoon op een dag gebruikt hangt af van een hele hoop factoren en is dus per persoon enorm verschillend. Wat dit bepaalt kunnen we onderdelen in een aantal categorieën:


BMR (Basale Metabolische Ratio, 60-75% van jouw energiebehoefte)

BMR staat voor de energie die wordt verbruikt in rust en wordt beïnvloeden door:

- Geslacht. Mannen verbranden door meer spiermassa meer dan vrouwen

- Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe langzamer je BMR wordt

Genetica. Dit is een klein component, maar er zijn mensen die genetisch aanleg hebben om een iets (IETS, dus niet heel veel) tragere BMR te hebben.

- Lichaamssamenstelling. Hoe meer spiermassa, hoe meer er wordt verbrandt. Dit is logisch: iemand van 80kg die een atletische lichaamssamenstelling heeft verbrandt in rust veel meer dan iemand die nooit sport en overgewicht heeft.


TEF (Thermic Effect of Food, ±10% van jouw energiebehoefte)

TEF is de energie die je lichaam nodig heeft om het eten te verwerken. Dit wordt beïnvloedt door:

- Eetpatroon. Een dieet rijk in eiwitten en onbewerkt voedsel kost meer energie om te verbranden dan een dieet rijk in koolhydraten, vet en bewerkt voedsel. Je lichaam moet harder werken om eiwitten en onbewerkt voedsel af te breken en daardoor zal je meer energie uitgeven.

- Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe kleiner dit effect.

- Activiteit. Veel bewegen en een actieve lifestyle beïnvloedt je TEF positief.

- Lichaamssamenstelling. Obesitas en insuline resistentie hebben een negatief effect op TEF. Je lichaam neemt voedingsstoffen sneller op en gaat er anders mee om.


Fysieke activiteit (10-30% of soms zelfs meer! van je energiebehoefte)

Bewegen in zijn algemeenheid beïnvloedt je energiebehoefte enorm. Door meer te gaan bewegen neemt je behoefte toe, niet alleen sporten, maar ook buiten sporten om: hoe je loopt, staat, praat, hoeveel je zit, of je naar werk fietst of de auto pakt etc. Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder fysieke activiteit bijdraagt aan je energiebehoefte.

- Geslacht. Mannen ervaren een grotere toename in energiebehoefte bij extra bewegen dan vrouwen.

- Omgeving. Jouw omgeving heeft een groot effect op hoeveel je beweegt. Denk aan jouw werk, wat jij in je vrije tijd doet en met wie, wat voor vrienden en relaties jij hebt en de plekken waar jij komt.


Hoe kun je bepalen hoeveel energie jij verbruikt?


Je hebt verschillende benaderingen van de hoeveelheid energie. Het is vetgedrukt omdat het ook echt benaderingen zijn en geen exacte berekeningen van hoeveel je nou daadwerkelijk nodig hebt. Echter, afhankelijk van de praktijk, kun je dit ook redelijk goed inschatten. Je verbruik verschilt ook per dag, deze formules geven een gemiddelde per week aan.


De meest gebruikte benaderingen zijn de Harris-Benedict formule en de Mifflin - St Jeor formule.


Om eenvoudig je berekening te doen kun je onderstaande link gebruiken

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html


Om jou te helpen heb ik een voorbeeld voor je gemaakt van hoe dit zou kunnen zijn. Op de volgende pagina zie je een screenshot van de calculator. Als je in het tabblad “metric units” jouw gegevens invult en vervolgens op “calculate” klikt, komt er een berekening van jouw behoefte en een aantal adviezen voor afvallen of aankomen.

In dit voorbeeld heb ik een man van 25, die is 180cm en weegt 85kg. Hij sport 5x per week intensief en wil graag nog een paar kilo afvallen om strakker in zijn vel te zitten. Je ziet vervolgens dat zijn energieverbruik gemiddeld 2855 kcal per dag is. Er is ook een advies gegeven voor de hoeveelheid calorieën die hij zou moeten eten als hij wil afvallen en afhankelijk van hoe snel hij wil afvallen.


HET VERANDEREN VAN JE LICHAAMSSAMENSTELLING DOOR IN TE SPELEN OP DE ENERGIEBALANS


Zoals eerder gezegd:

Als je meer energie (calorieën) eet dan dat je nodig hebt, dan slaat jouw lichaam dit op als vet of als spiermassa (mits je voldoende externe trainingsprikkel hebt). Je komt dus aan in gewicht. Als je minder energie (calorieën) eet dan dat je nodig hebt, dan tast jouw lichaam de reserves aan om de tekort in energie te compenseren. Je verbrandt vet en/of spiermassa. Dat laatste gebeurt vooral wanneer je niet voldoende eiwitten eet of als een trainingsprikkel niet toereikend is om spiermassa te onderhouden.


Dat betekent dat op het moment dat jij jouw calorie-inname gaat veranderen, dit gevolgen heeft voor jouw lichaamssamenstelling. In combinatie met sporten levert dit de beste resultaten op, omdat sporten beschermend werkt voor je spiermassa. Dit geldt trouwens niet voor hele langdurige sportsessies (bijvoorbeeld hele lange afstanden hardlopen of fietsen) of wanneer je meer sport dan goed is voor jouw niveau.


Wat je wil doen op het moment dat je wil afvallen is dit:

Calorie-inname berekenen —> tussen 250- 500 calorieën minder dan dit per dag eten —> wekelijks monitoren hoeveel je afvalt (tussen de 0.25 en 1kg per week is voldoende)—> steeds 100 calorieën minder op het moment dat je al meer dan 2 weken geen of weinig verandering ziet terwijl je trouw aan jouw budget bent. Hierbij wil je dus ook letten op trainen en beweging. Als je in combinatie met een lagere hoeveelheid calorieën ook nog eens traint, zal je merken dat je lichaamssamenstelling sneller in een gunstige ratio verandert: je verliest sneller vet en behoudt meer spiermassa.


Wat je wilt doen op het moment dat je wilt aankomen is dit:

Calorie-inname berekenen —> tussen 250- 500 calorieën meer dan dit per dag eten —> wekelijks monitoren hoeveel je aankomt (maximaal 0.5kg per week) —> steeds 100 calorieën minder op het moment dat je al meer dan 2 weken geen verandering ziet terwijl je trouw aan jouw budget bent. Hierbij wil je dus ook letten op trainen en beweging. Als je in combinatie met een hogere hoeveelheid calorieën ook nog eens traint, zal je merken dat je lichaamssamenstelling sneller in een gunstige ratio verandert: je komt meer in spiermassa aan.


CUTTEN & BULKEN


Wellicht heb je er ooit eerder van gehoord, maar er bestaat een term voor aankomen en afvallen: cutten en bulken. Cutten betekent het vet “cutten” ofwel wegbranden. Cutten doe je op het moment dat je overgewicht hebt, wanneer je zichtbaar overtollig vet hebt of wanneer je bezig bent met aankomen en je ook heel wat vetmassa hebt opgedaan.


Voorwaardelijk voor het cutten is dat je minder calorieën inneemt dan dat je nodig hebt, dat je aan krachttraining doet en focust op meer gewicht of herhalingen bij iedere training. Ook kan het een toegevoegde waarde zijn om meer cardio te doen,

Bulken, ofwel massa opdoen, wordt gedaan wanneer je weinig spiermassa hebt of heel laag in je gewicht/vetpercentage zit (ondergewicht).


Voorwaarde voor het bulken is dat je meer calorieën inneemt dan dat je nodig hebt, dat je aan krachttraining doet en focust op meer gewicht of herhalingen bij iedere training.


Typisch gezien kun je in een cyclus jouw lichaamssamenstelling veranderen door periodes van spieropbouw af te wisselen met periodes waarin je je vooral focust op het verbranden van vet terwijl je de opgedane spiermassa behoudt. Dit heeft veel te maken met de energiebalans, omdat de hoeveelheid calorieën leidend zijn voor dit proces.



ADAPTIEVE METABOLISME


Jouw lichaam is enorm gericht op overleven. Dat is ook de reden waarom het vaak ook lijkt alsof, ook al eet je weinig, je niet afvalt. Dat komt omdat jouw lichaam geprogrammeerd is om jou te laten overleven. Op het moment dat jouw reserves in gevaar komen zal jouw lichaam de stofwisseling iets vertragen en jou onbewust minder gaan laten bewegen. Je gaat automatisch meer zitten, minder bewegen en dus ook minder verbranden. Dit noemen we ook adaptieve metabolisme.


Hoe kun je dit omzeilen?


- Door bewust te blijven bewegen

- Monitor hoeveel je gaat zitten en of je voldoende buiten je trainingen om beweegt. Fietsen, lopen, wandelen, staan etc. dragen hier aan bij.

- Tijdens jouw trainingen: train jij daadwerkelijk zo hard als je kan? Heb je al een langere tijd (3+ maanden) dezelfde trainingsschema? Tijd voor wat anders!

- Monitor hoeveel je daadwerkelijk eet en drinkt. Eet je niet onbewust meer dan dat je invoert? Dit is ook deel van dit verschijnsel.

- Check hoe je je voelt en ga bewust om met je mindset. Als jij focust op in beweging blijven zal je bewust meer gaan bewegen.



TIP: OP HET MOMENT DAT JE EEN TIJD GOED BEZIG BENT GAAT JOUW LICHAAM AUTOMATISCH STUREN OP MEER ETEN. ALS JE HIER BEWUST VAN BENT KUN JE VOORKOMEN DAT JE ONBEWUST GAAT SNAAIEN.